強さと美しさが出会い、体はバランスを見つける
ピラティスの効果を最大限に発揮するために
効率よく体を整えるためには、いくつかのコツがあります。ピラティスを長く実践されている方であっても「おなかが出たまま」、「前ももが張る」、「首や肩が痛い」など思うような効果が得られない場合は、ピラティスが正しくできていない可能性があります。効果を最大限に発揮するためには『骨格』の役割を理解し、それらを正しく動かすための重要な『ポイント』について学ぶ必要があります。体の科学に関する知識が少しあるだけで、自分の体の状態がわかります。体の状態がわかれば、変化に対応することも、必要に応じてバランスを整えることもできます。
体を整える上で意識したい骨格４つ
１．骨盤：ピラティスで最初に意識したい場所
骨盤は、上半身と下半身をつなぐ中継的な役割を持つため、正しい姿勢の維持に関わる要となる骨です。骨盤が後ろに傾いている「後傾」になると背中や腰が丸まってお腹が突き出る姿勢に、骨盤が前に傾いている「前傾」になると反り腰になり、前ももに負担がかかる姿勢になります。
ピラティスでは、最初のセットアップの時はもちろん体を動かしている最中も骨盤の傾きを常に意識します。
骨盤周りを柔軟に動かせることもピラティスの効果を高めるためには重要な要素になってきます。
２．股関節：動きが悪いと腰回りや足が太くなる原因に
股関節は、骨盤や背骨と連動しており、日常のあらゆる動作で使われます。そのため日ごろの悪習慣でねじれが生じやすく、動きが悪くなりやすい関節でもあります。運動不足や長時間座ったままの姿勢が続くと股関節を動かすお尻の筋肉が衰え、前ももや外ももといった動かしやすい筋肉ばかり使ってしまい足首や膝にねじれが生じ、脚が太くなったり、むくみやすくなります。
３．背中の上部：かたいとしやかな動きの妨げに
上半身で重要なのが、首の骨(頸椎）と背骨の胸椎という骨が連なっている背中上部。この部分は、ゆるやかなS字カーブを描いている状態が理想的です。現代人の多くは前かがみの姿勢が長いため首の湾曲が浅くストレートネックに、そして胸は前側に閉じ背骨が丸まった状態でかたまっています。ピラティスは、背骨１つ１つの動きと深い呼吸を大切にするためこの部分の柔軟性がとても重要になります。背中上部がかたいと肋骨の動きが悪くなるため、呼吸も浅くなりがちです。
４．背中の下部：姿勢と呼吸を助ける要所になる部分
背中下部は、肩甲骨の下部からみぞおちの真裏にある肋骨の下部までを指します。現代人はここがかたく、長時間の不良姿勢で丸まっていたり、その逆で反っていたりします。背中下部は正しい姿勢を保つのに深く関わるところであり、丸まる、反るなどの悪い状態でかたまったままだとそれにより腹筋が弱くなりやすく、体幹に力が入らず腰回りがダブついたりします。背中上部と同様、かたくなると肋骨の動きが悪くなるため深い呼吸になりません。ピラティスの基本であるニュートラルポジションを保つためにも、背中下部の柔軟性が必要になります。
必ず押さえておきたいポイント４つ
１．呼吸：ピラティスで最も大切なこと
ピラティスの基本は胸式呼吸です。呼吸は単に酸素を多く取り込むだけが目的ではありません。呼吸を深く正しく行うことで横隔膜をはじめとする、腹横筋、肋骨周りの肋間筋、横隔膜と連動する骨盤底筋群などの深層部にある筋肉や普段は意識しずらい筋肉群に広くアプローチできます。普段行っている呼吸は、ほとんど横隔膜によるもののため肋骨周りの筋肉はあまり使われていません。肋骨周りの筋肉がかたくなると呼吸が浅くなりピラティスの動きも力みやすく、結果としてしなやかな筋肉づくりができません。ピラティスは深層部の筋肉の柔軟性を高めることで骨格を本来の位置に導き、機能的に動ける体をつくっていきます。
２．パワーハウス：コアの真の意味
ピラティスは決して深層部にある筋肉だけを使うわけではなく、体中のさまざまな筋肉を動かしていきます。この時に意識してほしいのが体の軸となる『パワーハウス』。肋骨の下から2番目の骨あたりに広がる『横隔膜』、骨盤の底に広がる『骨盤底筋群』、そこに挟まれるようにして存在し「天然のコルセット」とも呼ばれている『腹横筋』、背骨に沿うようについていて腰椎下部から骨盤にかけて広くなる『多裂筋』で構成されています。ピラティスは常に体の中心（軸）であるパワーハウスを安定させてから動き出します。体の中心が安定することで四肢を正しく無理なく動かせることができるからです。ピラティスを実践する上で最も難しいのがこのパワーハウスの安定とも言われています。
３．ニュートラルポジション：最初に覚える基本姿勢
仰向けの姿勢から始まるエクササイズが多いピラティス。理由は体とマットの接地面が増えることで、安定した状態で体に意識を向けやすくするためです。ニュートラルは、体にとっての「中立、中間」という意味があり、体に負担がかからず、体全体が調和して動いてくれる最も自然なポジションになります。徐々に接地面を少なくし不安定な状態でもニュートラルポジションを意識し作り出すことで安定して動けるようになります。ピラティスは、体の機能的で効率的な使い方をエクササイズを通して学んでいきます。それはまるで物理学や建築学に通ずるところも多く、そのため全ての基準となる「ニュートラル」を学び意識することが重要なのです。
４．アーティキュレーション：しなやかな動きの基本
アーティキュレーションとは、関節の動かし方や動きの幅を意識して行う「分節動作」のことを指します。正確なアーティキュレーションを行うことで、筋力と柔軟性を同時に高めることができます。アーティキュレーションの目的は、体のバランスを整え、筋肉や関節の不必要な緊張を解放すること。これにより、体の姿勢や動作のパフォーマンスが向上し、体の各部が連携して効果的に動くことができるようになります。
例えば、足首のアーティキュレーションを行うことで足首の柔軟性や安定性が向上し、正しい足裏の使用や体重移動が可能になり膝や股関節への負担が軽減されます。他にも、背骨のアーティキュレーション、肩関節のアーティキュレーションなどがあります。
“ Physical fitness is the first requisite of happiness. ”
体力は幸せの第一条件
ジョセフ・H・ピラティス