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​静かな夜への支度

ベッドに横たわる女性

睡眠は単なる休息の時間ではありません。

​あなたのパフォーマンスを最大化するための基盤であり、今やトレーニングや食事と同列の重要な投資対象なのです。

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私たちは眠りを夜の出来事だと思いがちですが、その準備は朝から静かに始まります。

体内時計は光、活動、食事のタイミングに敏感です。朝の光を浴び、日中に適度な活動を積み重ねることは、その夜の眠りを深くし、目覚めを軽やかにします。​

新たなラグジュアリー・トレンド

​I. 健康と睡眠 ─ 基盤としての「質」と「量」

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量

成人の多くにおいて、7〜9時間の睡眠が心身の機能維持に最適とされます。
疫学研究は、短時間（5〜6時間未満）や長時間（9時間超）の睡眠が、心血管疾患・代謝異常・免疫低下などと関連することを示してきました。
ただし長時間睡眠のリスクは、病気の結果である可能性もあり、「長く眠ること」自体が原因とは限りません。

​質
睡眠効率（就床時間に占める睡眠の割合）、
入眠潜時（眠りにつくまでの時間）、
深睡眠やREM睡眠の割合は、翌日の認知機能や情動に直結します。
不眠症や睡眠呼吸障害がある場合、量よりもまず質を整える介入が優先されます。

​個別性の視点
年齢、遺伝型（朝型・夜型）、既往症、生活習慣によって最適な睡眠時間は異なります。
短時間睡眠でも日中の機能が落ちない「ショートスリーパー」は稀少で、ほとんどの人は自己判断で時間を削るべきではありません。

Ⅱ. 運動と睡眠 ─ 動くことで眠りが熟する

 

運動の種類

  • 有酸素運動は深睡眠の割合を増やし、入眠を促進

  • 筋トレは睡眠効率と全体の安定性を向上

  • マインドボディ系（ヨガ、太極拳、ピラティス）は自律神経を整え、夜間覚醒を減少

強度と頻度

  • WHO推奨を基礎に、週150分以上の中等度有酸素で睡眠改善効果がみられる

  • 高強度は夕方までに、就寝前は低強度または静的運動に切り替える

  • 10分程度の細切れ運動でも総量が基準を満たせば効果が出る可能性あり

時間帯の科学
運動後の一過性体温上昇とその下降は入眠を促すため、就寝2〜4時間前までに終えるのが望ましいとされます。
就寝直前の高強度運動は入眠潜時を延ばす場合がありますが、低強度なら問題ないという報告もあります。

個別性と特異性

  • 夜型の人は午後〜夜の運動で睡眠改善が得られやすい傾向

  • 朝型の人は午前中の運動が概日リズム（体内時計）安定に有利

  • 不眠症患者では有酸素運動よりも筋トレやヨガ・ピラティスの方が奏功する場合も

  • 慢性疼痛や更年期症状のある人は、関節負荷や体温変化への反応を見ながら調整

Ⅲ. 食事と睡眠 — 摂るもの、摂るとき

 

食事パターン
野菜・果物・全粒穀物・魚・良質な脂を中心にした地中海型食事は、観察研究で睡眠の安定性と関連します。
加工食品や高糖質・高脂肪の夜間摂取は逆効果になりやすいため控えましょう。

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地中海料理

タイミング（時間栄養学 Chrono-nutrition）
消化のための熱産生は入眠を遅らせるため、就寝の2〜3時間前までに主要な食事を終えることが推奨されます。
夜遅くの食事は概日リズムを乱す可能性があります。

カフェインとアルコール

  • カフェインは就寝6時間前までに終える（感受性が高い人は8〜10時間前）

  • アルコールは入眠促進効果があっても後半のREM睡眠を阻害し、断片的覚醒を増やすため就寝3時間前までに控える

個別性

  • カフェイン感受性は遺伝的要因で異なる（CYP1A2多型）

  • 消化機能や胃酸逆流の傾向により、食事時間の調整幅も変わる

  • 女性は月経周期による体温変化で食事と睡眠の関係が変動する場合あり

​あなたの夜は、あなた自身で創れる

 

眠りは与えられるものではなく、日中の編み目から静かに育まれるものです。
同じ「7時間睡眠」でも、それが生み出す明日の質は、昼間の過ごし方でまったく異なります。
科学はその地図を描きますが、航路を選ぶのはあなた自身。
個別の身体、暮らしの特異性を尊びながら、
最も静かで、最も回復力のある夜を、自ら設計してください。

​参考：運動強度の目安

 

軽度/低強度

・主観的運動強度：かなり楽〜楽

・心拍数の目安：最大心拍数の約50〜60%

・呼吸感覚：会話しながらできる、息切れなし

​・代表的な種目：ゆっくり散歩、軽いストレッチ、太極拳、ゆったりしたヨガ

中等度/中強度

・主観的運動強度：ややきつい

・心拍数の目安：最大心拍数の約60〜75%

​・ 呼吸感覚：会話は可能だが歌は歌えない

・代表的な種目：早歩き（6km/h程度）、軽いジョギング、ゆっくり自転車、スイミング（ゆったり）、水中ウォーキング

高強度

・主観的運動強度：きつい〜かなりきつい

・心拍数の目安：最大心拍数の約75〜90%

​・ 呼吸感覚：会話は困難、息が弾む

・代表的な種目：ランニング（8km/h以上）、高速サイクリング、インターバルトレーニング、クロスフィット、縄跳び、バスケットボール試合形式

補足

個別性の重要性：同じ種目でも年齢、体力、既往歴によって感じる負荷は変わるため、必ず主観的運動強度と体の反応を確認すること。

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